维生素白皮书

概要：缺乏时：齿龈紫肿且容易出血，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈合；不能适应外界环境变化，十分容易患感冒。 补给站：新鲜的蔬菜如青菜、韭菜、菠菜，辣椒、柿子椒、野生的苋菜、苜蓿菜等深色蔬菜；新鲜水果如橙子、红枣、酸枣、山楂、刺梨、沙棘、猕猴桃等。提示：* 服用人工合成的维生素C补充剂，其效果不如从天然食物中摄取维生素C。* 长期大量服用人工合成的维生素C补充剂，会在体内产生大量草酸，有导致肾结石的潜在危险。* 长期大量服用富含天然维生素C的食物则不会中毒。维生素D 作用：调节人体内钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。缺乏时：多汗；儿童患软骨病，成人患骨质软化病。补给站：鱼肝油、含油脂的魚类如三文鱼、沙丁鱼等；全脂牛奶、人造奶油、蛋等。提示：* 日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径。 * 在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。 维生素E作用：抗氧化作用，延缓衰老，保护心脑血管。缺乏时：四肢乏力、易出汗；皮肤干燥、头发分叉；妇女痛经。补给站：食用油脂如麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油；豆类、谷物和粗粮等。提示：* 服用避孕药、激素的女

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　　缺乏时：齿龈紫肿且容易出血，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈合；不能适应外界环境变化，十分容易患感冒。

　　补给站：新鲜的蔬菜如青菜、韭菜、菠菜，辣椒、柿子椒、野生的苋菜、苜蓿菜等深色蔬菜；新鲜水果如橙子、红枣、酸枣、山楂、刺梨、沙棘、猕猴桃等。

　　提示：

　　* 服用人工合成的维生素C补充剂，其效果不如从天然食物中摄取维生素C。

　　* 长期大量服用人工合成的维生素C补充剂，会在体内产生大量草酸，有导致肾结石的潜在危险。

　　* 长期大量服用富含天然维生素C的食物则不会中毒。

　　维生素D

　　作用：调节人体内钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。

　　缺乏时：多汗；儿童患软骨病，成人患骨质软化病。

　　补给站：鱼肝油、含油脂的魚类如三文鱼、沙丁鱼等；全脂牛奶、人造奶油、蛋等。

　　提示：

　　* 日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径。

　　* 在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。

　　维生素E

　　作用：抗氧化作用，延缓衰老，保护心脑血管。

　　缺乏时：四肢乏力、易出汗；皮肤干燥、头发分叉；妇女痛经。

　　补给站：食用油脂如麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油；豆类、谷物和粗粮等。

　　提示：

　　* 服用避孕药、激素的女性应当适当多的摄取维生素E。

　　* 怀孕期、哺乳期或更年期的女性应当适当多的摄取维生素E。

　　维生素K1

　　作用：维持正常的凝血功能，止血。

　　缺乏时：凝血不正常，导致流鼻血、尿血、胃出血或瘀血。

　　补给站：绿色蔬菜，如苜蓿菜、菠菜、花椰菜、莴苣；动物肝脏及谷类食物。

　　提示：

　　* 例假出血过多、经常流鼻血等凝血不正常的人应及时补充维生素K1。

　　* 外科手术后或发生人身伤害事故后应当补充维生素K1。

　　* 过量服用会损害肝脏功能。

　　生物素

　　作用：帮助脂肪代谢，防止脱发和少年白发，减轻皮炎症状。

　　缺乏时：少年白发、容易脱发、秃顶、头皮屑多；皮炎、面色阴暗；忧郁、失眠、容易困倦等。

　　补给站：奶类、蛋黄、动物肝脏等；绿叶蔬菜。

　　提示：

　　* 生物素虽然被认为是安全的维生素，但也建议和其它维生素一起服用，效果更好。

　　* 香烟、抗生素和磺胺类药是生物素的大敌。

　　烟酸

　　作用：促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍，降低胆固醇及甘油三脂，治疗糙皮症。

　　缺乏时：癞皮病、皮炎、皮肤发红疹、脱皮、粗糙及产生皱纹；头痛、晕眩、疲倦无力；腹泻、恶心、呕吐。

　　补给站：动物肝脏、瘦肉、白色的家禽肉、鱼等；全麦制品、啤酒酵母、麦芽等。

　　提示：

　　* 动脉出血，糖尿病，青光眼，痛风，高尿酸血症，肝病及溃疡病等疾病慎用烟酸。

　　叶酸

　　作用：预防贫血、口腔溃疡。

　　缺乏时：贫血；口疮；身体虚弱、乏力；失眠、健忘、燥动不安。

　　补给站：广泛在于各种动植物食物之中，动物肝脏、豆类、坚果、绿叶蔬菜、水果。

　　提示：

　　* 妊娠，哺乳期间，应多补充叶酸。

　　* 维生素C与叶酸同服，可抑制叶酸在胃肠中吸收。

　　泛酸

　　作用：参与蛋白质、脂类和碳水化合物的代谢。

　　缺乏时：低血糖、血液和皮肤异常；疲倦、失眠、忧郁；食欲不振、消化不良。

　　补给站：肉类与动物内脏、鸡蛋、奶类、金枪鱼和鳕鱼的鱼子酱等；蘑菇、苷蓝和谷物等。

　　提示：

　　* 咖啡因、饮酒和安眠药是泛酸的天敌。

　　* 服用抗生素和避孕药的妇女应多服用泛酸。
　　维生素迷思

　　1. Q：为什么人体会缺乏维生素？

　　A：人体缺乏维生素主要是由以下原因造成的：

　　①供给量不足。由于食物中维生素含量不足或在烹调、贮存过程中，食物中维生素遭到大量破坏或丢失；
　　②阶段性需要量增加。儿童、青春发育期、怀孕期、哺乳期、重体力劳动者、老年人和长期患病者，某个时期人体对维生素的需求大于平常；
　　③吸收有障碍。肝胆疾病对人体吸收维生素会有影响，长期腹泻也会影响人体对维生素的吸收；
　　④药物作用。有些药物，如抗生素会抑制肠道细菌生长，从而使维生素K、B6、叶酸等靠肠道细菌合成的维生素缺乏。

　　2. Q：天天吃素就可以维持足量的维生素了？

　　A：不能。只有部分维生素，如维生素C存在于蔬菜和水果之中，而其它部分维生素，如维生素B族和维生素D存在于动物类食物之中。

　　3. Q：只需吃维生素补充剂就可以代替正餐了？
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　　A：错。维生素虽然是人体内必不可少的营养素，但维生素只参加人体内的代谢过程，并不能为人体提供能量。

　　4.Q：维生素补充剂什么时候服用最好？ 　　

　　A：维生素补充剂最好在饭后服用。由于餐后人体内的消化器官运动正活跃，维生素补充剂被吸收的情况也会更好一些。尤其是脂溶性的维生素A、维生素D和维生素E等，容易被食物中含有的脂肪所吸收。
　　请继续阅读：维生素总动员（补充维生素不可本末倒置）

　　整理
　　采编自：都市主妇

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